ROZGRZEWKA: (powtórzenia po 10 razy)

1. Zginanie i prostowanie palców
2. Zginanie i prostowanie nadgarstka
3. Krążenie nadgarstkami - splecione palce
4. Ręce wzdłuż ciała, zginanie i prostowanie łokci
5. Krążenie w łokciu do zewnątrz i wewnątrz
6. Unoszenie barków w górę
7. Barki wprzód
8. Barki w tył
9. Kręcenie barkami w przód
10. Kręcenie barkami w tył
11. Zginanie głowy w przód, do wyprostu i w gore - po woli
12. Lewe ucho do lewego ramienia, prawe do prawego
13. Broda do lewego i prawego ramienia
14. Zginanie się na boki (lewo, prawo)
15. Zginanie się w przód
16. Skręt tułowia na boki
17. Unoszenie pupy na rekach opartych na boczkach.

Liczba powtórzeń:
W treningu siłowym zupełnie nie sprawdza się zasada, że im więcej, tym lepiej. Odpowiednio dobrana liczba powtórzeń w serii to absolutna podstawa, aby osiągać zamierzone cele. W zależności od tego, czy zależy nam na budowie masy mięśniowej, rzeźbie czy poprawieniu siły, stosujemy różne obciążenia i różną liczbę powtórzeń.

4-6 powtórzeń - Ta minimalna liczba powtórzeń jest stosowana zwykle przy dość dużych obciążeniach. Celem jest tutaj poprawa siły.

http://spichlerz.blox.pl/2010/02/Liczba-powtorzen.html

ĆWICZENIA Z GUMĄ: taką jak te na foto dostępne rodzaje: opór słaby, żółta; opór średni, czerwona; opór mocny, zielona; opór extra mocny, niebieska; opór specjalnie mocny, czarna; opór super mocny, srebrna; maksymalnie mocnego oporu, złota http://www.polskok.com.pl/product_info. ... cts_id=319

1. Guma zaczepiona o podnóżek - zginanie ręki w łokciu pojedynczo i jednocześnie
2. Guma zaczepiona o rączkę z tyłu wózka - wyprost ręki w łokciu pojedynczo i jednocześnie
3. Guma zaczepiona o rączkę z tyłu wózka - wyprost do przodu i w górę, skos
4. Guma z tyłu przez plecy. dłonie na wysokości barków - wyprost w przód
5. Guma jw. wyprost RR w bok
6. Guma trzymana oburącz nad głową - opuszczanie prostych RR bokiem do wysokości barków
7. Guma zaczepiona o ciągi na samym dole - wznoszenie rąk - ramion prostych bokiem w górę, pojedynczo i jednocześnie
8. Guma zaczepiona o podnóżki - wznos prostych rąk-ramion przodem w górę pojedynczo i jednocześnie
9. Guma jw. - leżenie na kolanach, unoszenie prostych RR w górę pojedynczo i jednocześnie
10. Guma jw. - siedzimy prosto - wyprost prostych RR skosem w gore pojedynczo i jednocześnie
11. Guma jw. - leżenie na kolanach - przyciąganie dłoni do barków ze ściągnięciem łopatek
12. Guma zaczepiona o rączkę wózka, ręce - ramiona proste w bok na wysokości barków - RR w przód przed klatkę piersiową razem lub jednocześnie.
13. Guma zaczepiona o ciągi na dole, RR przy osi kół- wyprost RR w tył
14. Guma zaczepiona na rączce lub na ciągu, chwyt ręką przeciwną, wyprost ręki w górę, skos
15. Guma w dłoniach, przed klatką piersiową - proste RR w bok
16. Guma zaczepiona o rączkę, RR na wysokości barków - wyprost RR w łokciach nad głowę
17. Guma jw. leżenie na kolanach, dłonie na wysokości barków - wyprost RR nad głowę
18. Guma zaczepiona o ciągi na dole, RR wzdłuż osi, unoszenie barków w górę.

OGÓLNOKONDYCYJNE
I. Ćwiczenia na materacu.

1. Pw. Leżenie na plecach – unoszenie głowy i tułowia w górę
2. Pw. Leżenie – skręt tułowia w lewo, oderwanie prawej łopatki od materacu uniesienie głowy ze skrętem i przełożeniem prawego ramienia w lewo, przejście do leżenia bokiem.
3. Pw. - leżenie bokiem - unoszenie tułowia, opierając się na łokciu
4. Pw. - podpór na łokciu - skręt tułowia i oparcie ręki przeciwnej do boku o materac.
5. Skręt tułowia w stronę przeciwną do boku i przejście do siadu podpartego na łokciach.
6. Pw. siad z podporem na prostych ramionach – przejście do siadu prostego
7. Pw. siad prosty – krążenie ramion (przód, tył)
8. Kołyska
9. Turlanie się na boki
10. Klęk podparty
11. Pompki
12. Ćw. Wzmacniające biodra. Pw. klęk podparty (skręt tułowia na prawą i lewą stronę)
13. P.w. Leżenie na brzuchu – ściąganie łopatek
14. przejście do siadu z piłką
15. podnoszenie kijka nad głowę
16. P.w. leżenie tyłem na materacu, RR wyprostowane w przód – wypychanie RR w przód (ruch tylko z barków)
17. P.w. leżenie tyłem na materacu, RR z kijkiem na udach – unoszenie prostych RR do wysokości barków.
18. P.w. leżenie tyłem, RR z kijkiem na udach - unoszenie prostych RR w górę w pełnym zakresie.
19. P.w. leżenie tyłem, RR z kijkiem wyprostowane w przód – przenoszenie prostych RR w lewo i w prawo
20. P.w. leżenie przodem, RR proste przed sobą (chwyt na różnych szerokościach) – unoszenie RR prostych w górę.
21. P.w. leżenie przodem, RR z rurką na udach – unoszenie RR w górę.

II. Trening Szwedzki

1. P.w. RR w przód na wysokości barków – zgięcie i wyprost RR w stawach łokciowych.
2. P.w. RR wyprostowane nad kolanami - zgięcie RR w stawach łokciowych i wyprost RR w górę.
3. P.w. jw. – unoszenie wyprostowanych RR przodem w górę.
4. P.w. RR ugięte w łokciach, kijek przed klatką piersiową – prostowanie RR w górę, opuszczenie za głowę.
5. P.w. jw. Prostowanie RR w górę i powrót do pozycji wyjściowej
6. P.w. RR wyprostowane w górę – zgięcie i wyprost RR w stawach łokciowych
7. P.w. jw. – opuszczamy rurkę na barki za głowę i prostujemy
8. P.w. RR w przód (chwyt za kijek na różnej szerokości) - dociągnięcie kijka do klatki piersiowej i wypchnięcie w przód
9. P.w. jw. – jednoczesne krążenie RR w przód i tył
10. P.w. RR w przód, chwyt za kijek na całej szerokości – wiosłowanie wprzód i w tył
11. P.w. RR wyprostowane nad kolanami (wąski chwyt na kijku) – dociąganie rurki do klatki piersiowej
12. P.w. leżenie na kolanach, RR w przód – dociąganie rurki do brody
13. P.w. jw. – unoszenie wyprostowanych RR w górę
14. P.w. kijek na plecach, chwyt pod łokcie – skręty tułowia w lewo i w prawo
15. P.w. siedzimy prosto, rurka przed nami pionowo, chwyt na końcu rurki – pochylenie się do przodu i powrót

III. Trening interwałowy
(obręcz barkowa)

1. P.w. RR wzdłuż tułowia – unoszenie barków do góry
2. P.w. jw., ręka delikatnie ugięta w łokciu – unoszenie ramion przodem w górę do wysokości barków.
3. P.w. RR wyprostowane w przód na wysokości barków – unoszenie ramion przodem w górę, powrót do pozycji wyjściowej
4. P.w. przedramiona wzdłuż tułowia – unoszenie ramion przodem w górę w pełnym zakresie.
5. P.w. jw. Unoszenie RR bokiem w górę do wysokości barków. Przy opuszczaniu w dół ręce nie dotykają wózka.
6. P.w. RR w bok na wysokości barków – unoszenie ramion bokiem w górę i powrót bokiem w dół do wysokości barków.
7. P.w. RR wzdłuż tułowia – wznoszenie RR bokiem w górę i opust w pełnym zakresie ruchu.
8. P.w. RR wzdłuż tułowia – wyprost RR w tył
9. P.w. leżenie na kolanach, RR luźno zwisają – wyprost RR w tył
10. P.w. jw. – dociągnięcie RR do klatki piersiowej, łokcie przy tułowiu
11. P.w. RR ugięte w łokciach, dłonie na wysokości barków – wyprost RR w górę
12. P.w. RR ugięte w łokciach, dłonie na wysokości barków zwrócone do przodu – wyprost RR w górę z rotacją wewnętrzną; dłonie zwrócone do siebie
13. P.w. RR wzdłuż tułowia – zgięcie RR w łokciach i wyprost w górę
14. P.w. leżenie na kolanach, RR w przód – unoszenie RR przodem w górę (oburącz lub pojedynczo)
15. P.w. RR wzdłuż tułowia – naprzemiennie ruchy RR w przód i w tył
16. P.w. RR ugięte w stawach łokciowych w górę, skos, oparte na boczkach lub kolanach – rotacja zewnętrzna i wewnętrzna
17. P.w. RR w bok – krążenie prostych RR w przód i w tył (od małych kółek do dużych) (Ćwiczenia zginaczy i prostowników kończyć górnych [bicepsy i tricepsy])
18. P.w. RR wzdłuż tułowia – zgięcie do 90st.
19. P.w. jw. – od 90st do końca
20. P.w. jw., RR częścią grzbietową zwrócone do przodu – zgięcia i rotacja zewnętrzna: staramy się dotknąć palcami barku
21. P.w. lewa ręka w górę ugięta za głową – wyprost w stawie łokciowym,
22. Druga ręka
23. P.w. leżenie na kolanach, ramię dociska do tułowia (jest nieruchome) – prostowanie przedramienia w tył

(Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i grzbietu oraz brzucha)

24. P.w. RR ugięte w łokciach na wysokości barków – prostowanie RR do przodu
25. P.w. RR wzdłuż tułowia, nie dotykają wózka – tzw. Niedźwiadek
26. P.w. RR w przód na wysokości barków – przenoszenie RR w bok i powrót.
27. P.w. jw., RR na ramie wózka – prostowanie tułowia za pomocą rąk.
28. P.w. RR oparte na boczkach lub ciągach – unoszenie tułowia na rękach z wypchnięciem barków w dół
29. P.w. RR wzdłuż tułowia, ciężarek w jednej ręce – skłon tułowia w bok w stronę przeciwną do ciężarka
30. P.w. leżenie na kolanach, RR luźno – unoszenie RR w tył ze zbliżeniem dłoni do siebie.

(Ćwiczenie mięśni przedramion)

31. Zaciskanie piłek (gum, krążków)
32. P.w. przedramiona oparte na kolanach, w rękach ciężarki – zgięcie dłoniowe nadgarstków
33. P.w. jw. RR częścią grzbietową do góry – wygięcia grzbietowe nadgarstków
34. P.w. jw. - rotacja przedramienia (do parkietu i sufitu)
35. P.w. jw. – krążenie nadgarstków do wewnątrz i na zewnątrz

Skróty:
RR- ręce razem.
PW. - pozycja wyjściowa
JW - jak wyżej

Ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia: http://agk.20a.w.interia.pl/cwiczenia%2 ... 0zycia.htm

INNE ĆWICZENIA
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

W leżeniu przodem, broda oparta na dłoniach - skłon tułowia w tył, łokcie uniesione i skierowane w bok.
W siadzie skrzyżnym - ręce ułożone w "świecznik" - wdech nosem i skręt głowy w lewo, w prawo i wydech ustami.
Marsz z woreczkiem na głowie urozmaicony przejściem do siadu skrzyżnego, do leżenia przodem (cały czas woreczek na głowie).
Z leżenia przodem - przejście do siadu klęcznego bez odrywania rąk od podłoża.
W staniu, leżeniu lub siadzie skrzyżnym rozciąganie sprężyny lub gumy.
W leżeniu tyłem - uniesienie głowy i rąk w przód z dotknięciem kolan.
W leżeniu przodem - dłonie splecione pod czołem - lekki skłon tułowia w tył z równoczesnym przeniesieniem rąk w bok.
W leżeniu przodem - czoło oparte na podłodze - przeniesienie ramion w przód w górę i wykonanie ruchów pływackich "żabką".
W leżeniu przodem - ramiona wzdłuż tułowia, w dłoniach woreczki - przenieść ramiona do przodu w górę i przekładać woreczek z dłoni do dłoni nie dotykając dłońmi podłoża.
W leżeniu przodem na ławeczce - tułów od pasa zwisa poza nią, ramiona do przodu, nogi ustabilizowane przez drabinkę lub współćwiczącego - skłon w tył do poziomu ławki, w dłoniach obciążenie w postaci woreczka lub piłki lekarskiej 1 kg.
W leżeniu przodem - ramiona pod brodą trzymają gumę - lekki skłon tułowia w tył, ręce w górę w przód rozciągają gumę i powrót do leżenia.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej

W leżeniu przodem - toczenie piłki przed sobą z ręki do ręki, obracanie piłki pod brodą w różnych kierunkach.
Chód na czworakach za toczącą się piłką (piłkę można toczyć ręką lub głową).
W siadzie skrzyżnym z ramionami w bok - krążenia ramion w tył, zataczanie dużych i małych kół.
Czworakowanie w różnych kierunkach z woreczkiem na szyi.
Przetaczanie się wzdłuż długiej osi ciała ("naleśnik") na materacach.
W leżeniu przodem - laska gimnastyczna pod czołem - wzniesienie rąk z laską, głowy i tułowia - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech.
I inne jeszcze: http://www.mojakontuzja.pl/trenuj/jakie ... w-cwiczen/ , http://abccwiczenia.pl/cwiczenie-z-wyko ... elastyczne

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej

W klęku podpartym - wydmuchiwanie kulki papieru z kółka.
W klęku podpartym - opad tułowia w przód przez ugięcie rąk w stawach łokciowych i powrót do pozycji wyjściowej.
W staniu - głęboki wdech, ramiona przodem w górę, wydech - ramiona bokiem w dół.
W leżeniu przodem - ramiona w skurczu pionowym z woreczkami w dłoniach - markowanie pracy rąk do "żabki" w skłonie tułowia w tył (ręce pracują nad podłogą).
W leżeniu przodem - uniesienie piłki w górę - wdech, opuszczenie piłki - wydech.
W leżeniu przodem - podawanie piłki z ręki do ręki przed sobą i za plecami w prawo i w lewo.

Ćwiczenia wzmacniające mięśni brzucha

W siadzie prostym podpartym - toczenie piłki od stóp do bioder przez uniesienie nóg do siadu równoważnego.
W siadzie prostym podpartym - piłka z boku na linii kolan - przenoszenie nóg nad piłką z jednej strony na drugą.
W leżeniu tyłem naśladowanie jazdy na rowerze.
W siadzie klęcznym z woreczkiem na głowie - powolny wyprost do klęku - wdech, powrót do siadu klęcznego - wydech.
W siadzie ugiętym podpartym - chwytanie woreczka palcami stopy lewej i prawej na zmianę i pokazywanie w górze.
W leżeniu tyłem, nogi zgięte stoją na podłodze, ręce w "świecznik", woreczki między stopami - uniesienie nóg w górę, popatrzenie na woreczek i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu tyłem - laska gimnastyczna trzymana w dłoniach, ramiona w górze - wykonanie siadu prostego z laską w górze i powrót do leżenia.
W leżeniu tyłem, ręce w "świecznik", piłka gumowa trzymana stopami - uniesienie nóg w górę z wytrzymaniem i powrót do leżenia.
W leżeniu tyłem - ramiona w "świecznik", guma założona na kostkach - uniesienie nóg w górę z rozciąganiem gumy i powrót do pozycji wyjściowej.
W leżeniu tyłem - ramiona w bok - nożyce pionowe i poziome.

Charakterystyka ćwiczeń A6W

Poniżej prezentujemy dokładny opis poszczególnych ćwiczeń wchodzących w skład treningu Aerobicznej 6 Weidera. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczeń tych jest sześć. Trzeba wykonywać poszczególne elementy treningu bez przerw na rozluźnienie mięśni. Najbardziej istotne jest to, aby zatrzymać dany ruch na trzy sekundy w momencie największego naprężenia mięśni brzucha. Należy także pamiętać, że wszystkie z ćwiczeń powinno się wykonywać na płaskim podłożu. Dla wygody, możemy położyć się na dywanie, ręczniku lub specjalnej macie. Praktykowanie treningu nie wymaga posiadania żadnego specjalistycznego sprzętu. Przejdźmy teraz do poszczególnych ćwiczeń:
Ćwiczenie 1: Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.
Ćwiczenie 2: Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.
Ćwiczenie 3: Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.
Ćwiczenie 4: To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.
Ćwiczenie 5: Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.
Ćwiczenie 6: Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.
Należy pamiętać, że czas wykonana wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut. Ponieważ każdego dnia zwiększamy intensywność treningu (patrz: Harmonogram), po około 16 dniach trzeba przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń.

http://www.6weidera.com/cwiczenia.php